La stanchezza e i crampi sono due tra i problemi più comuni quando si va in bici, soprattutto durante le uscite lunghe o intense. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi si possono prevenire con alcune semplici accortezze legate ad alimentazione, idratazione, ritmo di pedalata e preparazione.

Dopo l’articolo su Metabolismo e Ciclismo, abbiamo voluto approfondire un altro dei problemi annosi per il ciclista: i crampi.

1. Perché ci si affatica o si hanno crampi?

Le cause principali sono:

• scarsa alimentazione prima e durante l’uscita;

• poca idratazione o perdita eccessiva di sali;

• sforzo troppo intenso rispetto al proprio livello;

• posizione sbagliata sulla bici;

• muscoli non abbastanza abituati allo sforzo.

Capire questo aiuta già a risolvere metà dei problemi.

2. Cosa mangiare per evitare cali di energia

Per non finire “a riserva”:

• Mangia un pasto ricco di carboidrati 2–3 ore prima (pasta, riso, pane, patate, frutta).

• Se parti presto, fai almeno uno spuntino (banana, fetta di pane con marmellata).

• Durante l’uscita porta con te 30–60 g di carboidrati ogni ora: barrette, gel, frutta secca, panini piccoli o una bevanda energetica.

Questa è la base per evitare la classica stanchezza da esaurimento energetico.

3. Idratazione: quanto e cosa bere

Una corretta idratazione è essenziale per prevenire crampi e affaticamento.

Prima di uscire

Bevi 5–10 mL per ogni chilo di peso corporeo nelle 2–4 ore precedenti.
Esempi:

• 60 kg → 300–600 mL

• 70 kg → 350–700 mL

• 80 kg → 400–800 mL

Durante l’uscita

• Bevi regolarmente: piccoli sorsi ogni 10–15 minuti.

• Nelle uscite lunghe, calde o intense usa una borraccia con sali minerali (o una bevanda isotonica).

• Se sudi molto e ti restano aloni bianchi sugli abiti, probabilmente perdi molto sodio: in quel caso una bevanda con elettroliti ti aiuta.

4. Pedalata e posizione per ridurre i crampi

Una postura scorretta o una cadenza troppo bassa affaticano i muscoli più del necessario.

• Mantieni una cadenza abbastanza alta (80–95 rpm) per non spingere rapporti troppo duri.

• Usa rapporti agili soprattutto in salita.

• Controlla che la bici sia regolata bene: altezza sella, arretramento, distanza dal manubrio.

Un bike-fit fatto bene riduce enormemente i crampi muscolari!

5. Riscaldamento e allenamento

• Parti piano: 10–15 minuti di pedalata leggera permettono ai muscoli di attivarsi.

• Evita stretching statico prima dell’attività.

• Allenati con regolarità: i crampi spesso arrivano quando il muscolo è stanco o non abituato allo sforzo.

6. Cosa fare se arriva un crampo

• Rallenta subito e riduci lo sforzo.

• Se necessario, fermati e allunga delicatamente il muscolo interessato.

• Bevi un po’ d’acqua o una bevanda con sali.

• Riparti solo quando senti che il muscolo è di nuovo rilassato.

Checklist veloce prima di partire

• Hai mangiato qualcosa di ricco di carboidrati?

• Hai bevuto la giusta quantità d’acqua?

• Hai con te barrette/gel?

• Le borracce sono piene?

• Hai controllato sella e posizione?

• Parti con 10 minuti di ritmo leggero.

In sintesi

Per evitare stanchezza e crampi in bici non servono soluzioni complicate: basta combinare una buona alimentazione, corretta idratazione, muscoli preparati e una pedalata fluida. Con queste accortezze le tue uscite saranno più divertenti, sicure e senza fastidi.