Guida pratica per cicloturisti, gravel rider e appassionati di lunghe distanze

Nel cicloturismo si parla spesso di bici, borse, copertoni, GPS, abbigliamento e percorsi. Molto meno di una cosa che, durante una giornata in sella, può fare la differenza tra godersi il viaggio e arrivare svuotati: l’alimentazione.

Chi ha già affrontato un giro lungo lo sa bene. All’inizio tutto sembra facile, poi dopo qualche ora arrivano gambe vuote, cali di lucidità, fame improvvisa, crampi, mal di stomaco o una stanchezza sproporzionata rispetto ai chilometri percorsi.

Non sempre è questione di allenamento. Spesso è questione di come ci si alimenta prima, durante e dopo la pedalata.

Questa guida prende spunto da un ebook dedicato alla nutrizione per il ciclismo pubblicato da British Cycling, pensato per sportive e lunghi allenamenti, ma molto utile anche per il cicloturismo, soprattutto quando si affrontano percorsi di molte ore o viaggi di più giorni.

Nota: le indicazioni sono generali e non sostituiscono il parere di un medico, di un nutrizionista o di un dietista, soprattutto in presenza di patologie, intolleranze, disturbi gastrointestinali o esigenze alimentari specifiche.

Perché l’alimentazione è importante nel cicloturismo

La bici ha una particolarità: rispetto ad altri sport, permette di mangiare e bere mentre ci si muove. Una barretta, un panino, una banana o una borraccia con sali possono stare facilmente nelle tasche, nelle borse o nella borsa da manubrio.

Questo rende possibili uscite molto lunghe, ma crea anche un rischio: molti ciclisti mangiano troppo tardi, bevono troppo poco o improvvisano con alimenti mai provati prima.

Il risultato è spesso il classico “muro”: energia che cala di colpo, difficoltà a tenere il ritmo, irritabilità, poca lucidità e una sensazione di svuotamento.

Le linee guida sportive indicano spesso, per attività di endurance prolungate, un’assunzione di carboidrati durante l’esercizio nell’ordine di 30-60 grammi all’ora, con quantità superiori, fino a circa 90 grammi all’ora, in attività molto lunghe o intense e se l’intestino è allenato a tollerarle.

Per il cicloturista questo non significa trasformare ogni uscita in una tabella da professionisti. Significa però capire una cosa semplice: non bisogna aspettare di avere fame per iniziare a mangiare.

Il giorno prima: non serve abbuffarsi, serve prepararsi

Uno degli errori più comuni è pensare che, prima di una lunga uscita, basti mangiare un enorme piatto di pasta la sera precedente.

In realtà, l’approccio migliore è più equilibrato. Il giorno prima di un giro lungo bisognerebbe puntare su pasti semplici, digeribili e familiari, distribuendo l’apporto di carboidrati durante la giornata. L’ebook insiste proprio su questo punto: meglio mangiare “poco e spesso”, evitando cibi nuovi, troppo speziati, molto grassi o difficili da digerire.

Una cena ideale può seguire una regola molto semplice:

Se l’uscita sarà molto lunga o partirà all’alba, può avere senso aumentare un po’ la quota di carboidrati. Ma senza esagerare: il corpo può immagazzinare una quantità limitata di energia sotto forma di glicogeno, quindi l’abbuffata serale non è una scorciatoia miracolosa.

Importante anche l’idratazione. Bere regolarmente il giorno prima aiuta ad arrivare alla partenza già in buone condizioni, evitando di dover “recuperare” tutto la mattina stessa.

La colazione prima della partenza

La colazione è uno dei momenti più delicati, soprattutto quando la partenza è presto.

In generale, è consigliabile mangiare 2-4 ore prima dell’uscita, adattando quantità e timing alla propria tolleranza personale. L’ebook suggerisce di dare priorità ai carboidrati, senza dimenticare una quota di proteine, soprattutto se la pedalata durerà molte ore.

Esempi pratici:

• porridge con banana;
• pane tostato con miele o marmellata;
• yogurt con cereali;
• riso o pane con una fonte proteica leggera;
• uova, se ben tollerate;
• bevanda calda e liquidi a piccoli sorsi.

Per chi dorme fuori casa, magari in hotel o in un B&B, il consiglio è organizzarsi prima: verificare gli orari della colazione, capire cosa sarà disponibile e, se necessario, portare con sé alternative semplici come fiocchi d’avena, pane, frutta, barrette o alimenti già testati.

Nel cicloturismo questo è ancora più importante: non sempre lungo il percorso si trova subito un bar aperto, e partire senza energia può compromettere tutta la giornata.

Durante l’uscita: mangiare presto, poco e spesso

La regola d’oro è semplice: non aspettare la crisi.

Durante una pedalata lunga, il cibo assunto non serve tanto per il momento esatto in cui lo si mangia, ma per sostenere l’energia dei chilometri successivi. L’ebook consiglia di iniziare presto e alimentarsi con regolarità, anche ogni 30 minuti, soprattutto nelle uscite di più ore.

Per un cicloturista, esempi pratici possono essere:

Per uscite tranquille o viaggi a tappe, il “cibo vero” resta spesso la soluzione più sostenibile: piccoli panini, riso, patate, dolci semplici, frutta, focaccia leggera. I gel e i prodotti sportivi possono essere utili, ma non dovrebbero diventare l’unica strategia, soprattutto se non sono stati provati in allenamento.

Un punto importante: l’intestino si allena. Chi non è abituato a mangiare pedalando può avere fastidi se, il giorno dell’evento, prova improvvisamente ad assumere molti carboidrati. Anche la nutrizione va sperimentata prima, nelle uscite normali.

Idratazione: non solo quando fa caldo

Bere è fondamentale anche quando la temperatura è fresca.

La quantità di liquidi necessaria varia molto in base a temperatura, sudorazione, intensità, durata e caratteristiche individuali. L’ebook indica come riferimento generale una quantità di circa 500-750 ml all’ora per molti ciclisti, ma sottolinea che il fabbisogno può cambiare sensibilmente.

Una regola pratica per il cicloturista è bere a piccoli sorsi con regolarità, invece di aspettare la sete intensa.

Nei giorni caldi, su percorsi lunghi o con molte salite, può essere utile integrare elettroliti, soprattutto se si suda molto. In un viaggio, però, il tema non è solo “cosa mettere nella borraccia”: è anche pianificare dove riempirla.

Prima di partire conviene chiedersi:

• ci sono fontane lungo il percorso?
• i borghi attraversati hanno bar o alimentari?
• il tratto centrale è isolato?
• in estate ci sono ore da evitare?
• ho una borraccia in più o una sacca idrica?

Nel cicloturismo, l’idratazione è anche pianificazione territoriale.

Il ruolo della sosta al bar

Nel cicloturismo la sosta al bar non è un fallimento della performance. È parte dell’esperienza.

Ma va capita bene: una pedalata di 4 ore con mezz’ora di pausa al bar non è uguale, dal punto di vista fisiologico, a 4 ore pedalate senza interruzioni. La sosta permette di recuperare, reintegrare liquidi, mangiare qualcosa e ripartire meglio.

Questo è positivo, soprattutto in ottica turistica. Ma se ci si sta preparando per una randonnée, un evento gravel o un viaggio con tappe impegnative, bisogna allenarsi anche a gestire l’alimentazione senza dipendere sempre da lunghe pause.

Il messaggio è equilibrato: il bar è un alleato, ma non deve essere l’unica strategia.

Dopo la pedalata: il recupero comincia a tavola

Finita l’uscita, l’alimentazione serve a fare tre cose:

1. reintegrare carboidrati;
2. fornire proteine per il recupero muscolare;
3. reidratare l’organismo.

L’ebook suggerisce di consumare un pasto di recupero entro circa due ore, soprattutto se si dovrà pedalare di nuovo il giorno dopo o se si è impegnati in un evento di più giorni.

Anche la British Nutrition Foundation evidenzia l’importanza di combinare carboidrati e proteine nel recupero dopo l’allenamento, indicando spesso una quota di proteine nell’ordine di 15-25 grammi nella finestra successiva all’attività.

Esempi semplici:

• panino con tonno, formaggio o uova;
• riso con legumi;
• patate con una fonte proteica;
• yogurt greco con frutta;
• pasta con condimento leggero e proteine;
• smoothie con latte o bevanda vegetale fortificata, frutta e semi.

Attenzione però a un errore molto diffuso: aggiungere un recovery drink e poi fare subito anche un pasto completo abbondante. Se si riesce a mangiare bene entro poco tempo, spesso non serve “raddoppiare”.

Vegetariani e vegani: si può, ma serve più attenzione

Un’alimentazione vegetariana o vegana può sostenere anche attività ciclistiche impegnative, ma richiede un po’ più di pianificazione.

L’ebook dedica una sezione specifica ai ciclisti vegetariani e vegani, sottolineando alcuni aspetti: energia sufficiente, varietà delle fonti proteiche, attenzione a ferro, calcio, zinco, vitamina B12, vitamina D e acidi grassi essenziali.

Per chi segue una dieta vegetale, alcune strategie utili sono:

• combinare legumi e cereali;
• usare tofu, tempeh, soia, frutta secca e semi;
• scegliere bevande vegetali fortificate;
• abbinare fonti di ferro vegetale con vitamina C;
• valutare con un professionista eventuali integrazioni, in particolare per B12 e vitamina D.

La vitamina D merita una nota a parte: in molti Paesi europei, durante i mesi con poca esposizione solare, viene consigliata un’integrazione giornaliera di 10 microgrammi/400 IU, ma è sempre opportuno adattare le indicazioni al proprio contesto e al parere medico.

Dimagrire per andare più forte? Non sempre

Molti ciclisti pensano che perdere peso significhi automaticamente andare più forte. In salita può esserci un vantaggio, ma solo se il dimagrimento non compromette energia, salute, massa muscolare e potenza.

L’ebook è molto chiaro: perdere peso troppo rapidamente o nel momento sbagliato della preparazione può peggiorare la prestazione invece di migliorarla.

Per il cicloturismo il tema è ancora più delicato. L’obiettivo non è essere il più leggeri possibile, ma avere abbastanza energia per pedalare bene, recuperare e godersi il viaggio.

Un approccio sensato è:

• evitare restrizioni drastiche durante periodi di molte uscite;
• mangiare di più nei giorni impegnativi;
• ridurre gli eccessi nei giorni di riposo;
• non inseguire il peso a scapito della forza;
• evitare il conteggio ossessivo delle calorie.

Nel viaggio in bici, il corpo è il primo mezzo di trasporto. Va alleggerito, forse, ma soprattutto va rispettato.

Supplementi: utili solo quando servono

Barrette, sali, gel, proteine, multivitaminici e integratori sono molto presenti nel mondo bici. Possono essere comodi, ma non sono una bacchetta magica.

Il principio più sano resta: prima il cibo, poi eventualmente l’integrazione.

L’ebook ricorda che una dieta varia ed equilibrata può coprire gran parte dei fabbisogni, mentre alcuni supplementi possono essere utili in momenti specifici, per esempio vitamina D nei mesi con poca esposizione solare, omega 3 in alcuni regimi alimentari, multivitaminici in viaggio quando l’alimentazione è meno controllata.

Attenzione anche al “più è meglio”: alte dosi di alcuni nutrienti non sono sempre utili e, in certi casi, possono essere problematiche. Per carenze sospette, stanchezza anomala o cali di prestazione persistenti, la strada migliore non è improvvisare integratori, ma parlarne con il medico e valutare eventuali esami.

La regola più importante: provare tutto prima

Il giorno di una lunga uscita, di una randonnée o di una tappa impegnativa non è il momento giusto per sperimentare.

Non si prova per la prima volta:

• una barretta nuova;
• una bevanda molto concentrata;
• una colazione diversa;
• un gel mai usato;
• un integratore sconosciuto;
• una strategia alimentare copiata da qualcun altro.

Ogni ciclista ha una propria tolleranza. Ciò che funziona per un atleta può non funzionare per un cicloturista. Ciò che va bene in una pedalata di due ore può non bastare in una giornata da otto ore.

La nutrizione, come la posizione in sella o la scelta delle borse, va testata.

Conclusione: mangiare bene è parte del viaggio

Nel cicloturismo l’alimentazione non dovrebbe essere vissuta come una tabella rigida da professionisti, ma come una forma di cura del viaggio.

Mangiare bene significa partire con più lucidità, evitare crisi inutili, recuperare meglio, affrontare più serenamente le tappe successive e godersi davvero il percorso.

La sintesi è semplice:

• prepararsi già dal giorno prima;
• fare una colazione digeribile e adeguata;
• mangiare presto e con regolarità durante l’uscita;
• bere prima di avere sete;
• recuperare con carboidrati, proteine e liquidi;
• non improvvisare il giorno dell’evento;
• ascoltare il proprio corpo.

Perché una bici ben preparata è importante. Ma un ciclista senza energia, alla lunga, non va da nessuna parte.