C’è una cosa che quasi tutti scoprono al primo viaggio in bici: una salita fatta con le borse non è la stessa salita fatta la domenica mattina.

Magari conosci già quella strada. Magari l’hai già percorsa più volte con la bici scarica. Poi parti per un viaggio, aggiungi borse, acqua, vestiti, attrezzi, magari tenda o sacco a pelo, e improvvisamente quella pendenza “normale” diventa un’altra cosa.

Nel cicloturismo la salita non è solo questione di gambe. È una somma di fattori: peso, dislivello, rapporti, caldo, vento, fondo stradale, alimentazione, ritmo, posizione in sella e stanchezza accumulata.

Il problema è che molti affrontano le salite con la mentalità sbagliata: provano a “conquistarle” come se fossero una prova sportiva. Ma in viaggio la logica cambia.

Nel cicloturismo non devi solo arrivare in cima.
Devi arrivarci abbastanza lucido da continuare il viaggio.

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Perché le salite in cicloturismo sembrano più dure

In pianura, una bici carica può essere fastidiosa. In salita, invece, ogni chilo si fa sentire.

La ragione è semplice: quando la strada sale, bisogna vincere la gravità. E più aumenta il peso complessivo — ciclista, bici, borse, acqua, attrezzatura — più energia serve per avanzare.

Diversi studi sulla prestazione ciclistica confermano che massa, pendenza e velocità sono fattori determinanti nello sforzo richiesto in salita. Già uno studio classico sull’influenza della massa corporea nel ciclismo di endurance sottolineava come il costo energetico in salita sia strettamente legato al peso complessivo da portare verso l’alto.

Un lavoro più recente sui percorsi ciclabili e il consumo energetico ha evidenziato, in un modello applicato agli spostamenti in bici, che la velocità media diminuisce al crescere della pendenza: nello studio citato, ogni 1% aggiuntivo di pendenza era associato a una riduzione della velocità media di circa 1,44 km/h.

Questo aiuta a capire perché una salita che sulla carta sembra breve può diventare molto impegnativa quando si viaggia carichi.

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1. In salita non guardare solo i chilometri

Uno degli errori più comuni nel cicloturismo è valutare una tappa solo dalla distanza.

“Domani sono 55 chilometri, facile.”

Forse.
Ma 55 chilometri con 1.200 metri di dislivello, vento contrario e bici carica non sono la stessa cosa di 55 chilometri in pianura lungo una ciclabile.

Nel cicloturismo il dislivello spesso conta più dei chilometri.

Prima di partire bisogna guardare:

• dislivello totale;
• pendenza media;
• pendenze massime;
• dove sono concentrate le salite;
• tipo di fondo;
• presenza di fontane o paesi;
• possibili alternative;
• distanza dalla struttura dove si dormirà.

Una salita all’inizio della giornata è diversa da una salita dopo 70 chilometri. Una rampa al 10% con borse posteriori è diversa da una salita regolare al 4%. Un tratto sterrato in salita può richiedere molte più energie rispetto all’asfalto.

Da ricordare

Nel cicloturismo non chiederti solo:

“Quanti chilometri sono?”

Chiediti anche:

“Quanto dislivello c’è? Dove arriva la salita? Posso accorciare la tappa se serve?”

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2. Il peso cambia tutto

Il peso è il grande protagonista invisibile delle salite.

Quando prepari le borse, dieci chili in più sembrano gestibili. Li sistemi, chiudi tutto, guardi la bici e pensi: “Ci sta”.

Poi arriva la prima salita.

Nel cicloturismo il peso non pesa solo fisicamente. Pesa anche sulla guida, sulla stabilità, sulle ripartenze, sulla fatica mentale. Una bici carica è più lenta a reagire, più difficile da rilanciare e più impegnativa da controllare quando la strada si impenna.

Adventure Cycling Association, nelle proprie indicazioni per chi inizia con il bike touring, suggerisce di non superare circa 45 libbre di attrezzatura, cioè poco più di 20 kg, e possibilmente molto meno. Lo stesso riferimento consiglia anche di prevedere giornate di riposo e margini per gli imprevisti, proprio perché il viaggio non è solo una sequenza di chilometri da completare.

Questo non significa che tutti debbano viaggiare ultraleggeri. Significa però che ogni oggetto dovrebbe avere un motivo.

Domanda pratica

Prima di mettere qualcosa nelle borse, chiediti:

“Lo userò davvero o lo sto portando solo per paura?”

Nel cicloturismo la leggerezza non è moda. È energia risparmiata.

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3. I rapporti giusti valgono più dell’orgoglio

Molti soffrono in salita non perché non siano allenati, ma perché usano rapporti troppo duri.

Questo succede spesso a chi parte con una bici gravel o da corsa impostata in modo sportivo. Finché si pedala scarichi può andare bene. Ma con borse, acqua e dislivello, un rapporto che sembrava accettabile può diventare un problema.

Il rapporto giusto in cicloturismo non è quello che ti fa salire più veloce.
È quello che ti permette di non svuotarti.

Meglio un rapporto agile, anche se si va piano, che un rapporto duro che costringe a spingere sempre di forza. In viaggio bisogna pensare anche alla tappa successiva, non solo alla salita che si ha davanti.

Errore tipico

Restare seduti su un rapporto troppo duro e provare a “tenerlo” fino in cima.

All’inizio sembra una questione di carattere. Dopo mezz’ora diventa un consumo inutile di energie.

Consiglio pratico

Usa il cambio prima di essere in difficoltà.
Non aspettare di essere piantato per alleggerire.

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4. Cadenza: meglio regolare che eroico

La cadenza è il numero di pedalate al minuto. Nel ciclismo sportivo se ne parla spesso in modo tecnico. Nel cicloturismo, invece, può essere spiegata molto semplicemente: devi trovare un ritmo che riesci a tenere senza andare fuori giri.

Non serve pedalare come un professionista. Serve evitare due estremi:

• spingere troppo duro a bassa cadenza;
• frullare senza controllo consumando troppe energie.

Uno studio pubblicato su Journal of Sports Science and Medicine ha analizzato gli effetti della cadenza sulla capacità aerobica in condizioni di ciclismo prolungato, mostrando che cadenze più alte non sono necessariamente più efficienti per tutti, soprattutto quando lo sforzo si prolunga.

Nel cicloturismo il punto non è trovare “la cadenza perfetta”. Il punto è trovare quella sostenibile.

Regola semplice

Se non riesci più a parlare, stai probabilmente andando troppo forte.
Se ogni pedalata è una spinta di forza, il rapporto è probabilmente troppo duro.

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5. La VAM può essere utile, ma non deve diventare un’ossessione

La VAM, cioè la velocità ascensionale media, indica quanti metri di dislivello si salgono in un’ora.

È un dato molto usato nel ciclismo sportivo, soprattutto per valutare le prestazioni in salita. Può essere utile anche nel cicloturismo? Sì, ma con molta cautela.

Può aiutare a capire il proprio ritmo su una salita lunga. Può servire per stimare quanto tempo ci vorrà a raggiungere un passo o un rifugio. Ma non deve diventare una gara contro se stessi.

Nel cicloturismo la VAM è influenzata da troppe variabili:

• peso della bici;
• fondo stradale;
• caldo;
• vento;
• traffico;
• soste;
• stanchezza accumulata;
• altitudine;
• alimentazione;
• livello di allenamento;
• lunghezza del viaggio.

Un cicloturista con bici carica non deve misurarsi con i parametri di un ciclista sportivo su bici leggera.

Frase da tenere a mente

Nel cicloturismo non vince chi sale più veloce.
Vince chi il giorno dopo ha ancora voglia di ripartire.

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6. Seduto o in piedi sui pedali?

Un’altra domanda frequente: meglio affrontare le salite seduti o alzarsi sui pedali?

La risposta più realistica è: dipende.

Restare seduti è spesso più efficiente e permette di gestire meglio lo sforzo prolungato. Alzarsi sui pedali può essere utile per cambiare posizione, superare un tratto più ripido, rilanciare la bici o alleggerire per qualche secondo la pressione sulla sella.

Uno studio di Millet e colleghi, pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha confrontato efficienza e posizione seduta/in piedi in pianura e in salita. I risultati indicano che, in ciclisti allenati, l’efficienza esterna può essere simile, ma la posizione in piedi tende ad aumentare la frequenza cardiaca rispetto alla posizione seduta.

Un altro studio più recente ha osservato che, in salita, la posizione in piedi può aumentare alcuni costi meccanici e modificare il contributo energetico richiesto, pur mantenendo un’efficienza complessiva comparabile in determinate condizioni.

Tradotto per il cicloturismo: alzarsi ogni tanto va benissimo. Ma fare lunghi tratti in piedi con la bici carica può diventare dispendioso e meno stabile.

Consiglio pratico

Usa la posizione in piedi come variazione, non come soluzione permanente.

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7. La posizione in sella conta più di quanto pensi

In salita, quando la fatica aumenta, molti irrigidiscono tutto:

• spalle chiuse;
• mani strette sul manubrio;
• schiena curva;
• gomiti bloccati;
• mandibola serrata;
• respiro corto.

Il risultato è che si consuma energia anche per restare tesi.

Cycling UK, nella propria guida per principianti sulle salite in bici, consiglia di mantenere la schiena relativamente dritta, non inclinarsi troppo in avanti, rilassare spalle e gomiti e non stringere eccessivamente il manubrio, anche per favorire la respirazione.

Nel cicloturismo questo è ancora più importante, perché si resta molte ore in sella e ogni tensione si accumula.

Piccoli accorgimenti

• cambia spesso presa sul manubrio;
• rilassa le spalle;
• non irrigidire le braccia;
• respira in modo regolare;
• sposta leggermente il peso quando serve;
• alzati ogni tanto per scaricare la sella;
• non tenere lo sguardo solo sull’asfalto davanti alla ruota.

Una posizione sbagliata non si paga subito.
Si paga dopo tre ore.

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8. Alimentazione: la salita inizia prima della salita

Molti iniziano a mangiare quando sono già in crisi. È tardi.

Nel cicloturismo bisogna alimentarsi prima che arrivi il calo. Le salite lunghe consumano energie, ma spesso la crisi nasce da un errore precedente: colazione insufficiente, poche soste, poca acqua, snack dimenticati, caldo sottovalutato.

La letteratura sulla nutrizione negli sport di endurance indica che, per esercizi prolungati, l’assunzione di carboidrati durante lo sforzo può migliorare la disponibilità energetica. Una review di Jeukendrup riporta che una singola fonte di carboidrati può essere ossidata fino a circa 60 g/h, valore spesso usato come riferimento per sforzi di 2-3 ore.

British Cycling, in una guida pratica per gli eventi di durata, propone come regola generale circa 1 grammo di carboidrati per kg di peso corporeo all’ora durante lo sforzo, quindi circa 75 g/h per una persona di 75 kg, adattando sempre l’assunzione alla tolleranza individuale.

Per un cicloturista non significa trasformare il viaggio in un piano nutrizionale da gara. Significa non improvvisare.

Cosa portare

• frutta secca;
• barrette semplici;
• panini;
• banane;
• biscotti secchi;
• sali minerali nelle giornate calde;
• acqua extra nelle tratte isolate.

E soprattutto: non aspettare di avere fame.

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9. Bere poco rende ogni salita più dura

La disidratazione peggiora la percezione dello sforzo, riduce la lucidità e può trasformare una salita normale in una sofferenza.

Il problema è che in bici spesso ci si accorge tardi di aver bevuto poco, soprattutto quando fa fresco o quando si è concentrati sul percorso. Nelle giornate calde, invece, il rischio è ancora maggiore.

British Cycling sottolinea l’importanza di mantenere un’adeguata idratazione durante l’attività e ricorda che il fabbisogno può aumentare molto in base alle condizioni ambientali e all’intensità dello sforzo.

Nel cicloturismo, oltre a quanto si beve, conta anche dove si potrà ricaricare l’acqua. Una salita lunga senza fontane o bar richiede pianificazione.

Buona pratica

Prima di una tappa con dislivello, controlla:

• fontane;
• paesi;
• rifugi;
• bar;
• cimiteri con acqua potabile dove consentito;
• punti di rifornimento;
• tratti isolati.

La borraccia piena pesa.
Ma restare senz’acqua pesa molto di più.

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10. Fermarsi non è fallire

Questo forse è il punto più importante.

Nel cicloturismo fermarsi in salita non significa non essere capaci. Significa gestire il viaggio.

Ci si può fermare per bere, mangiare, togliere una giacca, guardare il panorama, far scendere il battito, controllare la traccia o semplicemente respirare. Non c’è nessuna classifica.

Il problema è che molti portano nel cicloturismo una mentalità da prestazione: non vogliono mettere il piede a terra, non vogliono farsi superare, non vogliono sembrare lenti.

Ma il viaggio in bici non è una cronoscalata.

La vera abilità non è arrivare in cima senza fermarsi.
È arrivare in cima senza rovinarsi il resto della giornata.

Frase utile

La pausa non interrompe il viaggio.
Ne fa parte.

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11. La testa: non devi conquistare la salita, devi attraversarla

Le salite mettono alla prova anche mentalmente.

Quando vedi la strada che sale, quando la mappa dice che mancano ancora 7 chilometri, quando la velocità scende a una cifra sola, è facile pensare di non farcela.

Ma nel cicloturismo la salita va spezzata.

Non pensare alla cima.
Pensa al prossimo tornante.
Poi alla prossima ombra.
Poi alla prossima fontana.
Poi al prossimo punto panoramico.

Chi viaggia in bici impara che la lentezza non è un difetto. È uno strumento.

Una salita fatta piano può essere una delle parti più belle del viaggio: ti costringe a guardare il paesaggio, a sentire il corpo, a trovare un ritmo, a uscire dalla logica della prestazione.

Non tutte le salite vanno vinte.
Alcune vanno semplicemente attraversate.

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Checklist prima di una tappa con salita

Prima di affrontare una tappa impegnativa, prova a rispondere a queste domande:

• Ho controllato il dislivello totale?
• So dove sono le salite principali?
• Ho verificato le pendenze massime?
• La bici ha rapporti abbastanza agili?
• Ho ridotto il peso non necessario?
• Ho acqua sufficiente?
• So dove posso ricaricare le borracce?
• Ho qualcosa da mangiare facilmente accessibile?
• Ho controllato il meteo?
• Ho una traccia alternativa?
• Ho previsto tempi realistici?
• Posso accorciare la tappa se necessario?

Se la risposta è sì, non significa che la salita sarà facile.
Significa che sarà più gestibile.

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Conclusione: la salita è parte del viaggio, non un ostacolo

Nel cicloturismo le salite non sono solo fatica. Sono anche memoria.

Sono i tratti che ricordi di più: il passo raggiunto lentamente, la fontana trovata al momento giusto, il tornante dove ti sei fermato a respirare, il panorama che ti ha ripagato dello sforzo.

Il segreto non è diventare scalatori.
È imparare a salire da viaggiatori.

Con il rapporto giusto, meno peso, un ritmo sostenibile, acqua, cibo, pause e un po’ di pazienza, anche una salita impegnativa può smettere di essere un nemico.

E diventare una delle parti più vere del viaggio.