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Bike to Work: perché pedalare ogni giorno è meglio di una volta sola a settimana

Il “bike to work” è più efficace della sola uscita lunga domenicale. Pedalare poco tutti i giorni è meglio del pedalare tanto una volta a settimana se vogliamo costruire una base di fitness duratura.

L’identikit tipico del ciclista è: lavoro sedentario durante la settimana, spostamento casa-lavoro in auto, qualche pedalata sui rulli se rimane tempo, zero stretching o allenamento della forza. Poi arriva la domenica. E il ciclista domenicale esce con gli amici per un giro di 4-5 ore non-stop, tornando a casa stanco e convinto di essersi allenato. Anche se tecnicamente ha sottoposto il corpo a uno stress allenante, fisiologicamente le cose sono diverse.

Il ciclista del weekend si sveglia la domenica, affronta il suo lungo e, al ritorno, la sua forma fisica è peggiorata. Nelle 24-48 ore successive, il corpo inizia a recuperare dallo stress e a migliorare la propria forma fisica, un processo noto come supercompensazione. Tuttavia, se lo stress allenante non si ripete, il corpo considera inutili i guadagni e li elimina. Così, il ciclista domenicale torna alla stessa forma fisica della settimana precedente.

Il corpo ha bisogno di uno stimolo allenante opportuno, costante e frequente per migliorare. Opportuno significa che lo stress non sia esagerato rispetto alle capacità fisiche reali. Lo stimolo deve essere costante, durando per un lungo periodo (i muscoli richiedono 4 settimane per migliorare, i tendini fino a 16 settimane). Frequente perché bisogna sfruttare i tempi della supercompensazione per ottenere un miglioramento continuo.

SAID, “specific adaptation to imposed demand”, indica che il corpo si adatta specificamente agli sforzi imposti. Il nostro corpo si adatta in modo ottimale allo stress gestibile. Con la sua dose quotidiana di pochi chilometri, il bike to work fornisce uno stimolo costante e opportuno, a cui il corpo può rispondere progressivamente. Il lungo domenicale, se eseguito da solo, può risultare troppo stressante.

Il volume di allenamento (cioè quante ore ci alleniamo) è la variabile più importante negli sport di endurance, poiché produce modifiche fisiologiche, rallenta il metabolismo e rende più economico il gesto. Il volume di allenamento è ciò che ci trasforma in macchine da endurance. Consideriamo un esempio: 80 chilometri tutte le domeniche portano a 4160 chilometri all’anno. Con il bike to work pre-COVID, facevo 12 km all’andata e 12 km al ritorno dal lavoro, ogni giorno, 20 giorni al mese, per 12 mesi. Questo equivale a 5760 chilometri all’anno, ovvero più di 1600 km in più all’anno.

Il ciclismo è uno sport privo di impatti, salvaguardando le articolazioni. Un tendine richiede 16 settimane per adattarsi al carico di lavoro, un osso 12 settimane, un legamento 24 settimane e la cartilagine anche 50 settimane.

La prestazione atletica è influenzata dalla costanza di allenamento, dalla ripetizione frequente e da tutti i fattori sopra citati. In conclusione, la sollecitazione data da un allenamento costante, anche di piccole tratte, è migliore rispetto al solo lungo domenicale.

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